Direct naar:

Een goede voorbereiding van een les is belangrijk, zodat je niet voor onverwachte situaties komt te staan en je de senioren optimaal kunt begeleiden.

Vervolgens is het tijd om aan de slag te gaan en de les in praktijk te brengen. Tijdens de les is het belangrijk om risico’s op blessures zo klein mogelijk te houden. Natuurlijk kan het voorkomen dat de lessituatie ter plekke anders is dan gedacht of verandert tijdens de les, zodat je van de voorbereiding moet afwijken. Door na afloop goed te evalueren, leer je wat je een volgende keer beter of anders kan doen. In dit hoofdstuk wordt besproken hoe je kunt differentiëren, waar je allemaal op moet letten tijdens je les om bijvoorbeeld blessures te voorkomen en hoe je goed kunt evalueren.

Na dit hoofdstuk weet de lesgever:

Hoofdstuk 4
  • Hoe je de oefenstof van een les kunt differentiëren
  • Met welke aspecten je tijdens de les rekening kunt houden
Lesgeven aan senioren

Gebruik ‘loopt het, lukt het, leeft het’ om te checken hoe je activiteit verloopt en of een aanpassing nodig is. 

Tip!

Afhankelijk van de beginsituatie van de deelnemers in je les (zie hoofdstuk 2) hou je in de voorbereiding van je les rekening met onderlinge verschillen tussen deelnemers. Ook tijdens de les dien je steeds in de gaten te blijven houden of iedereen mee kan doen en voldoende uitgedaagd wordt. Te makkelijk is niet fijn, maar te moeilijk ook zeker niet. Waar nodig moet je de oefening of spelvorm aanpassen. Dit (individueel) aanpassen van je oefenstof aanbod heet differentiëren. Dit is de belangrijkste vaardigheid waarover jij als trainer dient te beschikken als je met senioren werkt. Neem in je oefenstof oefeningen op die te vereenvoudigen zijn, maar ook verzwaard kunnen worden of waarin de accenten anders gelegd kunnen worden, zodat iedereen op zijn of haar niveau mee kan doen. Er zijn verschillende vormen om te differentiëren:

  • Gebruik van verschillende materialen (bijvoorbeeld een lichtere of zwaardere bal) 
  • Uitvoeringswijze 
  • Aanpassing van de regels
4.1 Differentiëren van oefenstof

Denk aan de steeds wisselende beginsituatie. 

  • Is de omgevingstemperatuur te laag, dan geen liggende  ontspanningsoefeningen
  • Doe de ontspanning rustig maar wel dynamisch
  • Trieste of vrolijke gebeurtenis binnen de groep, besteed er aandacht aan
  • Plezier/vreugde, succesbeleving en sociaal contact zijn essentieel
Omstandigheden

Het is belangrijk om je les goed op te bouwen. Door te herhalen, verzwaren, veranderen, verbinden en het combineren van de oefenstof kun je de les op verschillende manieren opbouwen. Een aantal tips hierbij:

  • Doe een langere warming-up en bouw rustig op
  • Begin met de eenvoudigste oefening en verzwaar (niet met de eindoefening beginnen)
  • Zorg dat deelnemers opgewarmd zijn voordat je gaat rekken of lenigmakende oefeningen gaat doen
Opbouw
Uitvoering t.a.v. doel van de oefening

Weet waarom je een bepaalde oefening geeft. Wat is het doel van de oefening? Als je niet weet waar de oefening voor is, haal je ook je doel niet. Ook het gebruik van materiaal moet functioneel zijn.

Observatie en differentiatie zijn hierbij sleutelwoorden:

  • Niet te snel bij lenigmakende oefeningen
  • Te hoog tempo geeft een verkeerde uitvoering
  • Geef zelf het goede voorbeeld. Deelnemers doen precies na wat de lesgever doet
  • Hoe langzamer een balansoefening, hoe moeilijker
Intensiteit
Ademhaling

Ademhaling deelnemers vereist een goede observatie:

  • Bij buikspieroefeningen ontspannen blijven ademhalen
  • Bij statische oefeningen blijven ademhalen
  • Bij kracht zetten door blijven ademen
  • Armen lang omhoog is voor longpatiënten belastend voor ademhalingspieren

Een foutief uitgevoerde beweging levert extra risico's op. Pas op voor:

  • Ongecontroleerde beweging:
    • Ongecontroleerd verend rekken, wilde bewegingen
    • Soms bij het werken met tweetallen
    • Door materiaal - dat bijvoorbeeld groter of zwaarder is - grotere krachten
  • Teveel spieren aanspannen:
    • Met name bij zware oefeningen (bijvoorbeeld nekspieren aanspannen terwijl dat niet nodig is)
  • Te diep of intensief bewegen:
    • Op laten zwepen door de muziek
    • Knieën dieper dan 90º buigen
    • Veel dezelfde spieren gebruiken
    • Effecten van materiaalgebruik niet kennen
  • Verkeerde belasting gewrichten:
    • Geen kniebuigingen met naar binnen gedraaide voeten
    • Niet tillen en draaien van de wervelkolom op hetzelfde moment
Uitvoering beweging
!

Tip om een holle rug tegen te gaan: adviseer om de navel in te trekken

Uitgangshouding
  • Opgetrokken schouders, let vooral op bij:
    • Zwaaien en draaien met de armen
    • Zijwaarts buigen met de nek
  • Overstrekken gewrichten, voorkom:
    • Overstrekte knieën bij staande oefeningen, 
    • Overstrekte ellebogen
  • Ongecontroleerde uitgangshouding, let op:
    • Uit balans zijn (bijvoorbeeld in een kringopstelling)
    • Bovenbeenspieren rekken, staande op 1 been terwijl er geen balans is
  • Overheersing sterkere spieren, let vooral op bij:
    • Buikspieroefeningen met gestrekte benen; de veel krachtiger heupspieren nemen dan grootste gedeelte van de beweging voor hun rekening

Hieronder vind je enkele veelvoorkomende voorbeelden van een slechte uitgangshouding. 

  • Holle rug, let vooral op bij:
    • Buikspieroefeningen 
    • Beenspieroefeningen 
    • Molenwieken 
    • Materiaal naar achteren doorgeven


Een slechte uitgangshouding geeft een verhoogd risico op een verkeerde belasting van gewrichten en spieren. Tips voor een goede basishouding: schouders laag, navel intrekken en knieën van het slot.

  • Uitvoering t.a.v. doel van de oefening
  • Opbouw
  • Omstandigheden
  • Uitgangshouding
  • Uitvoering beweging
  • Ademhaling
  • Intensiteit

Oefeningen dienen op een goede manier uitgevoerd te worden om het doel te bereiken en risico op blessures te verlagen. Het ontstaan van blessures is afhankelijk van de hoeveelheid, de duur, de frequentie  en de intensiteit waarin een bepaalde belasting verkeerd inwerkt. Een goede warming-up is bijvoorbeeld essentieel. Een  oefening  kan door één van de onderstaande punten of een combinatie hiervan risico opleveren voor blessures.

4.2 Voorkomen van blessures

Laat deelnemers waar het kan zelfstandig werken. Als lesgever bepaal jij de inhoud van de lessen en geef je ook ruimte voor inbreng en ideeën van de deelnemers. In zo’n veilige omgeving blijven deelnemers betrokken, voelen ze zich gehoord en delen ze zaken met elkaar, hetgeen voor nog meer verbondenheid zorgt.

Ruimte voor eigen inbreng
Sociale contacten en samenwerken

Een van de belangrijkste motivaties om te bewegen is voor veel senioren het sociale aspect. Investeer in de sociale relaties onderling door bijvoorbeeld een goede ontvangst, een koffiemoment achteraf, maar ook door elementen toe te voegen aan je les waarbij deelnemers (echt) moeten samenwerken of contact maken. Vergeet hierbij niet jouw eigen rol. Senioren willen graag hun ‘probleem’ bespreken. Jij hebt als lesgever een vertrouwenspositie.  

Plezier staat voorop

Als deelnemers plezier beleven aan sport en bewegen zijn ze gemotiveerder en willen ze graag een volgende keer weer komen. Bewegen omdat het moet, houdt niemand vol.

Het is belangrijk om te zorgen voor een goede sfeer in de groep, waarin elke deelnemer zich gezien voelt, veilig voelt en gemotiveerd wordt om te bewegen.

4.3 Sfeerkenmerken
Inhoud les

Vraag jezelf het volgende af: is eruit gekomen wat ik van tevoren bedacht had? Heb ik de doelen gehaald? Zijn de deelnemers beter en sterker geworden? Weten ze hoe het spel nu gaat, kunnen ze deelnemen aan het komende toernooi? Deze vragen stel je jezelf na je les en voordat je een nieuwe les gaat maken. Heb je een van je doelen niet bereikt, dan kun je dit meenemen naar een volgende les. Zo blijf je altijd jezelf en de groep uitdagen. Het gevaar als je het niet doet is dat je op routine gaat werken en op termijn de lessen saai en hetzelfde worden. 

Vraag jezelf het volgende af: hoe de les is verlopen? Zijn de mensen met een voldaan gevoel naar huis gegaan? Waarom heb ik voor deze les gekozen? Heb ik in de les de juiste keuzes gemaakt, had ik nog activiteiten aan kunnen of moeten passen? Was alles veilig genoeg? Hoe heb ik lesgegeven, de juiste toon, goede tempo van uitleg, waren de deelnemers voldoende in beweging? Heb ik de juiste aanwijzingen gegeven, hebben alle deelnemers ongeveer evenveel aandacht gehad? 

Proces

Na afloop van de les is het belangrijk om na te gaan hoe de les is verlopen, zowel het proces (voorbereiding, uitvoering) als de inhoud van de les zelf. Hieruit kun je leren wat je een volgende keer anders of beter kunt doen.

4.4 Evaluatie

Direct naar:

  • Hoe je de oefenstof van een les kunt differentiëren
  • Met welke aspecten je tijdens de les rekening kunt houden

Na dit hoofdstuk weet de lesgever:

Een goede voorbereiding van een les is belangrijk, zodat je niet voor onverwachte situaties komt te staan en je de senioren optimaal kunt begeleiden.

Vervolgens is het tijd om aan de slag te gaan en de les in praktijk te brengen. Tijdens de les is het belangrijk om risico’s op blessures zo klein mogelijk te houden. Natuurlijk kan het voorkomen dat de lessituatie ter plekke anders is dan gedacht of verandert tijdens de les, zodat je van de voorbereiding moet afwijken. Door na afloop goed te evalueren, leer je wat je een volgende keer beter of anders kan doen. In dit hoofdstuk wordt besproken hoe je kunt differentiëren, waar je allemaal op moet letten tijdens je les om bijvoorbeeld blessures te voorkomen en hoe je goed kunt evalueren.

Hoofdstuk 4
Lesgeven aan senioren

Afhankelijk van de beginsituatie van de deelnemers in je les (zie hoofdstuk 2) hou je in de voorbereiding van je les rekening met onderlinge verschillen tussen deelnemers. Ook tijdens de les dien je steeds in de gaten te blijven houden of iedereen mee kan doen en voldoende uitgedaagd wordt. Te makkelijk is niet fijn, maar te moeilijk ook zeker niet. Waar nodig moet je de oefening of spelvorm aanpassen. Dit (individueel) aanpassen van je oefenstof aanbod heet differentiëren. Dit is de belangrijkste vaardigheid waarover jij als trainer dient te beschikken als je met senioren werkt. Neem in je oefenstof oefeningen op die te vereenvoudigen zijn, maar ook verzwaard kunnen worden of waarin de accenten anders gelegd kunnen worden, zodat iedereen op zijn of haar niveau mee kan doen. Er zijn verschillende vormen om te differentiëren:

  • Gebruik van verschillende materialen (bijvoorbeeld een lichtere of zwaardere bal) 
  • Uitvoeringswijze 
  • Aanpassing van de regels

Gebruik ‘loopt het, lukt het, leeft het’ om te checken hoe je activiteit verloopt en of een aanpassing nodig is. 

Tip!
4.1 Differentiëren van oefenstof

Denk aan de steeds wisselende beginsituatie. 

  • Is de omgevingstemperatuur te laag, dan geen liggende  ontspanningsoefeningen
  • Doe de ontspanning rustig maar wel dynamisch
  • Trieste of vrolijke gebeurtenis binnen de groep, besteed er aandacht aan
  • Plezier/vreugde, succesbeleving en sociaal contact zijn essentieel
Omstandigheden

Het is belangrijk om je les goed op te bouwen. Door te herhalen, verzwaren, veranderen, verbinden en het combineren van de oefenstof kun je de les op verschillende manieren opbouwen. Een aantal tips hierbij:

  • Doe een langere warming-up en bouw rustig op
  • Begin met de eenvoudigste oefening en verzwaar (niet met de eindoefening beginnen)
  • Zorg dat deelnemers opgewarmd zijn voordat je gaat rekken of lenigmakende oefeningen gaat doen
Opbouw
Uitvoering t.a.v. doel van de oefening

Weet waarom je een bepaalde oefening geeft. Wat is het doel van de oefening? Als je niet weet waar de oefening voor is, haal je ook je doel niet. Ook het gebruik van materiaal moet functioneel zijn.

Observatie en differentiatie zijn hierbij sleutelwoorden:

  • Niet te snel bij lenigmakende oefeningen
  • Te hoog tempo geeft een verkeerde uitvoering
  • Geef zelf het goede voorbeeld. Deelnemers doen precies na wat de lesgever doet
  • Hoe langzamer een balansoefening, hoe moeilijker
Intensiteit
Ademhaling

Ademhaling deelnemers vereist een goede observatie:

  • Bij buikspieroefeningen ontspannen blijven ademhalen
  • Bij statische oefeningen blijven ademhalen
  • Bij kracht zetten door blijven ademen
  • Armen lang omhoog is voor longpatiënten belastend voor ademhalingspieren

Een foutief uitgevoerde beweging levert extra risico's op. Pas op voor:

  • Ongecontroleerde beweging:
    • Ongecontroleerd verend rekken, wilde bewegingen
    • Soms bij het werken met tweetallen
    • Door materiaal - dat bijvoorbeeld groter of zwaarder is - grotere krachten
  • Teveel spieren aanspannen:
    • Met name bij zware oefeningen (bijvoorbeeld nekspieren aanspannen terwijl dat niet nodig is)
  • Te diep of intensief bewegen:
    • Op laten zwepen door de muziek
    • Knieën dieper dan 90º buigen
    • Veel dezelfde spieren gebruiken
    • Effecten van materiaalgebruik niet kennen
  • Verkeerde belasting gewrichten:
    • Geen kniebuigingen met naar binnen gedraaide voeten
    • Niet tillen en draaien van de wervelkolom op hetzelfde moment
Uitvoering beweging
!

Tip om een holle rug tegen te gaan: adviseer om de navel in te trekken

Uitgangshouding
  • Opgetrokken schouders, let vooral op bij:
    • Zwaaien en draaien met de armen
    • Zijwaarts buigen met de nek
  • Overstrekken gewrichten, voorkom:
    • Overstrekte knieën bij staande oefeningen, 
    • Overstrekte ellebogen
  • Ongecontroleerde uitgangshouding, let op:
    • Uit balans zijn (bijvoorbeeld in een kringopstelling)
    • Bovenbeenspieren rekken, staande op 1 been terwijl er geen balans is
  • Overheersing sterkere spieren, let vooral op bij:
    • Buikspieroefeningen met gestrekte benen; de veel krachtiger heupspieren nemen dan grootste gedeelte van de beweging voor hun rekening

Hieronder vind je enkele veelvoorkomende voorbeelden van een slechte uitgangshouding. 

  • Holle rug, let vooral op bij:
    • Buikspieroefeningen 
    • Beenspieroefeningen 
    • Molenwieken 
    • Materiaal naar achteren doorgeven


Een slechte uitgangshouding geeft een verhoogd risico op een verkeerde belasting van gewrichten en spieren. Tips voor een goede basishouding: schouders laag, navel intrekken en knieën van het slot.

  • Uitvoering t.a.v. doel van de oefening
  • Opbouw
  • Omstandigheden
  • Uitgangshouding
  • Uitvoering beweging
  • Ademhaling
  • Intensiteit

Oefeningen dienen op een goede manier uitgevoerd te worden om het doel te bereiken en risico op blessures te verlagen. Het ontstaan van blessures is afhankelijk van de hoeveelheid, de duur, de frequentie  en de intensiteit waarin een bepaalde belasting verkeerd inwerkt. Een goede warming-up is bijvoorbeeld essentieel. Een  oefening  kan door één van de onderstaande punten of een combinatie hiervan risico opleveren voor blessures.

4.2 Voorkomen van blessures

Laat deelnemers waar het kan zelfstandig werken. Als lesgever bepaal jij de inhoud van de lessen en geef je ook ruimte voor inbreng en ideeën van de deelnemers. In zo’n veilige omgeving blijven deelnemers betrokken, voelen ze zich gehoord en delen ze zaken met elkaar, hetgeen voor nog meer verbondenheid zorgt.

Ruimte voor eigen inbreng
Sociale contacten en samenwerken

Een van de belangrijkste motivaties om te bewegen is voor veel senioren het sociale aspect. Investeer in de sociale relaties onderling door bijvoorbeeld een goede ontvangst, een koffiemoment achteraf, maar ook door elementen toe te voegen aan je les waarbij deelnemers (echt) moeten samenwerken of contact maken. Vergeet hierbij niet jouw eigen rol. Senioren willen graag hun ‘probleem’ bespreken. Jij hebt als lesgever een vertrouwenspositie.  

Plezier staat voorop

Als deelnemers plezier beleven aan sport en bewegen zijn ze gemotiveerder en willen ze graag een volgende keer weer komen. Bewegen omdat het moet, houdt niemand vol.

Het is belangrijk om te zorgen voor een goede sfeer in de groep, waarin elke deelnemer zich gezien voelt, veilig voelt en gemotiveerd wordt om te bewegen.

4.3 Sfeerkenmerken
Inhoud les

Vraag jezelf het volgende af: is eruit gekomen wat ik van tevoren bedacht had? Heb ik de doelen gehaald? Zijn de deelnemers beter en sterker geworden? Weten ze hoe het spel nu gaat, kunnen ze deelnemen aan het komende toernooi? Deze vragen stel je jezelf na je les en voordat je een nieuwe les gaat maken. Heb je een van je doelen niet bereikt, dan kun je dit meenemen naar een volgende les. Zo blijf je altijd jezelf en de groep uitdagen. Het gevaar als je het niet doet is dat je op routine gaat werken en op termijn de lessen saai en hetzelfde worden. 

Vraag jezelf het volgende af: hoe de les is verlopen? Zijn de mensen met een voldaan gevoel naar huis gegaan? Waarom heb ik voor deze les gekozen? Heb ik in de les de juiste keuzes gemaakt, had ik nog activiteiten aan kunnen of moeten passen? Was alles veilig genoeg? Hoe heb ik lesgegeven, de juiste toon, goede tempo van uitleg, waren de deelnemers voldoende in beweging? Heb ik de juiste aanwijzingen gegeven, hebben alle deelnemers ongeveer evenveel aandacht gehad? 

Proces

Na afloop van de les is het belangrijk om na te gaan hoe de les is verlopen, zowel het proces (voorbereiding, uitvoering) als de inhoud van de les zelf. Hieruit kun je leren wat je een volgende keer anders of beter kunt doen.

4.4 Evaluatie