Direct naar:

Na dit hoofdstuk weet de lesgever:

Hoofdstuk 3
  • Waarom het belangrijk is om een lesvoorbereiding te maken 
  • Waar je aan moet denken bij de voorbereiding van een les voor senioren
  • Welke oefeningen van belang zijn voor behoud van functionaliteit en voorbeelden van oefeningen
Lesvoorbereiding
!

In Downloads vind je een lesvoorbereiding die je kunt gebruiken. 

Denk bij het maken van je lesvoorbereiding ook na over op welke wijze je je deelnemers intrinsiek kunt motiveren: dat ze vanuit zichzelf willen en komen deelnemen aan je les. Volgens de Self Determination Theory kun je hiervoor rekening houden met drie componenten, namelijk autonomie (de deelnemer heeft de vrijheid om de activiteit naar eigen inzicht te kunnen uitvoeren en heeft daar ook invloed op), competentie (het vertrouwen in eigen kunnen) en relatie (de verbondenheid met de andere deelnemers en dus de omgeving).

Op basis van de beginsituatie (zie hoofdstuk 2) ga je aan de slag met de inhoudelijke voorbereiding van je les voor fittere senioren. Tijdens de voorbereiding maak je een plan waarin de vijf onderdelen uit dit hoofdstuk aan bod komen.

Een lesvoorbereiding maak je om: 

  • te zorgen dat je je doelen bereikt 
  • te zorgen dat de oefenstof past bij je doelen
  • te zorgen dat de les qua intensiteit en belasting klopt
  • de oefenstof klopt in de lesopbouw en sfeer van de les
  • je les goed te organiseren qua tijd, lesindeling, organisatievormen en materiaal
  • te voorkomen dat je de ene na de andere oefening zonder onderling verband aanbiedt
  • te zorgen dat de deelnemers de tijd krijgen om oefenstof te ervaren en te herhalen, zodat je les bijdraagt aan het halen van je lange termijndoelen
Inleiding
  • Iets nieuws aanleren (bijvoorbeeld een spel, een techniek of combinatie van bewegingen)
  • Onderhouden of verbeteren van flexibiliteit en lenigheid
  • Onderhouden of verbeteren van uithoudingsvermogen
  • Onderhouden of verbeteren van kracht
  • Onderhouden of verbeteren van reactiesnelheid
  • Verbeteren van evenwicht en balans (coördinatie)
  • Samenwerken

Op basis van de doelen kun je vervolgens ook bepalen welke spelvormen en oefeningen het meest passend zijn (zie ook: 3d Oefenstof). Realiseer je dat je in een lesdeel vaak aan een paar doelen werkt, maar dat dat er één hoofddoel is (bijvoorbeeld: werken aan balvaardigheid).

Voor elke les bepaal je wat je hoofddoel is, welke oefenstof je daarvoor gebruikt of wat je wil dat de senioren oefenen. Daarnaast stel je ook per lesonderdeel een doel op. Probeer de doelen zo concreet en meetbaar mogelijk te maken, zodat je na de les ook kan kijken of je de doelen bereikt hebt. Doelen kunnen ook meerdere malen terugkomen (de kracht van herhalen), je kunt ze veranderen, iets verzwaren of verbinden aan andere doelen.  Voorbeelden van doelen zijn:

3.1 Lesdoelen
Kern 1 en 2

Zorg voor een soepele overgang van de warming-up naar de kern. Bedenk welke oefeningen of spellen (in kern 2) je wil doen en hoe vaak en welke materialen je hiervoor nodig hebt. Kern 1 is meestal het aanlerende gedeelte. Bouw de oefeningen op van makkelijk naar moeilijk en doe dit ook voor je organisatie. In kern 2 ga je de geoefende vaardigheden uit kern 1 toepassen, bijvoorbeeld in een of meerdere spelvormen.  

Een van de doelen van de warming-up is om in de sfeer van de les te komen. Het gaat om de omschakeling van buiten naar binnen, samen in de groep, de aandacht erbij betrekken. De gebruikte oefenstof is bekend, makkelijk uit te leggen en gericht op de grote spiergroepen. De groep is eenvoudig zonder uitleg in beweging te brengen. De activiteiten zijn welbewust gekozen en zijn een voorbereiding op de andere onderdelen van de leskernen die volgen. Je zorgt ervoor dat mensen ‘warm’ worden en dat de doorbloeding van de spiergroepen, die in de les belast gaan worden, gestimuleerd wordt. Anders is de kans op blessures bij inspanning tijdens de kern van de les groot.  Er wordt met name dynamisch bewogen en daarna tegen het einde van de warming-up worden lenigheids-/rekoefeningen gedaan. De warming-up duurt ongeveer 10 minuten. 

Warming-up  

Na de cooling-down sluit je de les gezamenlijk af. In dit deel evalueer je ook, wat ging er goed, wat vonden ze leuk en wat minder? Bedenk of je de deelnemers nog iets moet vertellen of vragen. Misschien zijn er nog vragen of gebeurtenissen tijdens de les geweest om op terug te komen? Drink, indien mogelijk, gezamenlijk nog een kopje koffie om na te praten. 

Afsluiting

Een cooling-down is bedoeld om het lichaam en geest weer in ruststand te brengen. Laat de ademhaling en hartslag weer rustig worden en doe gezamenlijk lichte rek- en strekoefeningen of wat ontspannende vormen gebaseerd op yoga of tai chi.

Cooling-down  
  • Ontvangst deelnemers 
  • Warming-up
  • Kern 1
  • Kern 2
  • Cooling down
  • Afsluiting

Een sport- of beweegles voor senioren is als volgt ingedeeld: 

3.2 Lesindeling

De lesonderdelen/oefenreeksen gaan altijd van makkelijk naar moeilijk en van enkelvoudig naar samengesteld. Bedenk iedere keer weer een stapje erbij. De grootste valkuil is dat lesgevers te lang en te veel uitleggen. De  groep moet dan én te lang stilstaan én te veel informatie verwerken. Zet de groep in beweging met eenvoudige vormen die je stap voor stap uitbreidt, verzwaart of verdiept. Doe dit zodat mensen waarvoor het (te) moeilijk wordt toch mee kunnen blijven doen op het voorgaande niveau. Het niveauverschil kan erg uiteenlopen (denk bijvoorbeeld alleen al aan het verschil in leeftijd). Zorg er daarom voor dat je hier in je voorbereiding al rekening mee houdt, zodat je tijdens je les  makkelijk kunt differentiëren. Zorg daarnaast altijd voor een veilige, maar ook een uitdagende situatie. Denk tijdens het voorbereiden van de les altijd over veiligheid in oefenstof en in organisatie van materiaal, looprichtingen etcetera. Bij het uitwerken van de les let je ook op het niveau van inspanning voor de deelnemers. Hoeveel inspanning bied je ze aan en hoe kan je de inspanning verhogen of verlagen? 

3.3 Lesopbouw

Reactievermogen trainen is belangrijk voor situaties waarin snel beslissingen genomen moeten worden en snel handelen belangrijk is, bijvoorbeeld bij oversteken in het verkeer. Signalen die de senior waarneemt, moeten worden vertaald naar actie. Hiervoor zijn zowel de zintuigen, de prikkeloverdracht als de spierkracht van belang. Bij senioren wordt niet meer de snelheid van lopen, zwemmen of fietsen getraind. Het gaat vooral om de kwaliteit van bewegen in relatie tot het tempo waarin de gevraagde actie moet plaatsvinden. 

Voorbeeldoefening: loopoefening (wandelpas, lichte looppas) waarbij men in stroom diagonaal (kruislings) door de zaal loopt. Opdracht: rechts heeft voorrang.

Snelheid  
!
Let op! 

Statische krachtoefeningen zijn niet geschikt voor senioren met een hoge bloeddruk. Bij het doen van deze oefeningen neemt de bloeddruk vaak toe. Voor deze deelnemers is het moeilijk om goed door te blijven ademen.

De intensiteit van de krachttraining hangt af van: 

  • Zwaarte van de weerstand:  hoe groot is het gewicht, of hoeveel tegenkracht/weerstand bied je. 
  • Aantal herhalingen.
  • Snelheid van uitvoeren, hoe langzamer, hoe zwaarder. 
  • Lengte van de pauzes, hoe korter hoe minder tijd er is voor de spier om te herstellen.
Kracht 

Zoek de balans met de groep en neem de tijd om spieren te trainen. Vraag niet teveel en niet te weinig van ze, dan zal de meeste vooruitgang geboekt worden. Voorbeelden van krachtoefeningen vind je hier.

Krachtoefeningen zijn bedoeld om de spieren te versterken. We maken onderscheid tussen dynamische krachtoefeningen, waarbij de spieren verkorten of verlengen tijdens de activiteit, en statische krachtoefeningen, waarbij de spieren in een vaste houding blijven of heel kleine bewegingen maken. 

Uithoudingsvermogen wordt uitgelegd als het vermogen om beweging vol te houden. Uithoudingsvermogen wordt bepaald door het samenspel van ademhaling, bloedsomloop, spieren en de kwaliteit van hart, bloedvaten, longen en spieren.  De hoeveelheid zuurstof, die maximaal aangevoerd kan worden door de ademhaling en de bloedsomloop én de hoeveelheid zuurstof, die door de spieren maximaal verbruikt kan worden, worden als maat gehanteerd voor het uithoudingsvermogen. Voor een goede zuurstofvoorziening van de spieren is een goed functionerende ademhaling en een goed functionerende bloedsomloop van groot belang. 

Bij intensief bewegen komt dat duidelijk naar voren. Veel grote spiergroepen moeten dan continu samentrekken en weer ontspannen en dat kost een aanzienlijke hoeveelheid energie, en dus ook een grote hoeveelheid zuurstof, die van buiten het lichaam moet worden aangevoerd. Daarom nemen tijdens intensiever bewegen de frequentie van ademhaling en de hartslag sterk toe.

Uithoudingsvermogen train je bij senioren door middel van matig intensieve inspanning. Matig intensieve inspanning betekent dat je hartslag en ademhaling omhoog gaan, maar dat de sporter nog wel kan praten. Wat matig intensief is kan sterk verschillen per individu en hangt mede af van de conditie van de deelnemers. Om uithoudingsvermogen te trainen is er een bepaalde trainingsfrequentie en intensiteit van training nodig. Bij het trainen van uithoudingsvermogen is het essentieel dat je goed je deelnemers observeert en weet welke medicatie er gebruikt wordt. Pas op dat mensen niet over hun grenzen heen gaan. Indien nodig pas je je les hierop aan. 

Uithoudingsvermogen

Lenigheidsoefeningen zijn een vast onderdeel van elke les aan senioren. De deelnemers zullen ook aangeven dat ze stijf zijn als  een tijdje niet geweest zijn. Iedereen kan deze oefeningen doen, ongeacht de leeftijd. Een goed voorbeeld en uitleg zijn nodig. Belangrijke gebieden zijn: de schoudergordel, rugspieren en beenspieren. Een mooie werkvorm hiervoor is het uitzetten van een circuit op het gebied van lenigheid.  

Lenigheidsoefeningen brengen ontspanning en hebben een positieve invloed op: 

  • Het uitvoeren van de dagelijkse taken. Een bepaalde mate van lenigheid is nodig om ADL-taken uit te kunnen voeren zoals persoonlijke verzorging, bukken en reiken. 
  • De kans op blessures: een flexibel gewricht en spieren in een goede conditie vangen een verkeerde beweging beter op. 
  • Effectiever en minder houterig bewegen.
  • De houding. Sommige spieren verkorten en andere spieren verslappen naarmate je ouder of ongetraind bent waardoor je een S-houding krijgt.
  • De kans op rug- en nekpijn: spieren, pezen en ligamenten passen zich aan de dagelijkse onnatuurlijke houdingen aan. Regelmatig rekken helpt deze spieren te ontspannen.

Lenigheid is bij iedereen verschillend en afhankelijk van leeftijd, erfelijkheid, ras en individuele aanleg. De mate van lenigheid is niet alleen afhankelijk van de spieren, maar ook van de vorm en kwaliteit van het gewricht. Door veroudering en bewegingsarmoede worden we geleidelijk en onopvallend stijver. 

Lenigheid kan beïnvloed worden door met bewuste bewegingen de spiervezels van bepaalde spiergroepen zo ver mogelijk uit te rekken. Hierdoor ga je het verlies aan bewegingsvrijheid van de spieren tegen en wordt het gevoel van ‘stijf' worden verminderd. 

Een beperkte lenigheid kan naast een fysieke oorzaak ook een emotionele oorzaak hebben. Wie veel stress, angst of pijn ervaart heeft een hogere spierspanning. 

Lenigheid 

Coördinatie gaat over het bewust en op maat aansturen van de spieren en over het doen van meerdere handelingen tegelijk. Bij het ouder worden werken de zintuigen minder goed. Daardoor wordt de kwaliteit van de informatie die het zenuwstelsel bereikt minder. Op grond van minder en mogelijk ook slechtere informatie moet het zenuwstelsel onze bewegingen coördineren. Daarnaast vermindert de werking van het centrale zenuwstelsel, is de prikkelgeleiding langzamer, verslechtert de overdracht van zenuw naar spier en wordt het samenspel tussen de verschillende spieren minder. Daardoor worden bewegingen minder doeltreffend. Soms lijkt het alsof bewegingen trager en minder trefzeker worden uitgevoerd. Mogelijk is dat het gevolg van het feit dat tijdens de beweging meer controle moet worden uitgevoerd, omdat het niet zeker is dat de beweging, als die eenmaal is ingezet, ook voldoende doeltreffend zal zijn. Er moet dus voortdurend bijgestuurd worden.

Een goede coördinatie is voor senioren vooral belangrijk voor een goede balans om vallen te voorkomen. 

Een voorbeeldoefening waarbij je coördinatie traint is kriskras rondlopen in de zaal en een ballon hooghouden. Hierin zit verwerkt dat deelnemers: 

  • Moeten bewegen in de ruimte
  • Rekening moeten houden met medespelers
  • Het materiaal hoog moeten houden

Dit kun je verzwaren door: meer snelheid in het lopen, ander materiaal gebruiken (bal) en een tegenstander toevoegen die de bal wil onderscheppen. 

Coördinatie

Zoals genoemd in hoofdstuk 1 zijn matig intensieve inspanning, spier- en botversterkende oefeningen en balanstraining belangrijk voor de gezondheid van senioren. Door deze beweegvormen te combineren met functionele oefeningen train je gericht alle motorische vaardigheden, die belangrijk zijn voor activiteiten in het dagelijks leven. In de seniorensport wordt hiernaar verwezen met CLUKS. Dit staat voor Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid. 

3.4 Oefenstof

Variatie in de gebruikte organisatievormen is essentieel. Niet alleen voor de beleving, maar ook om te voorkomen dat deelnemers altijd op een vaste plek gaan staan en daardoor nauwelijk contact met andere deelnemers hebben. Varieer in beweegrichting, opstelling, rij, kring, vrij in de ruimte, twee- of meertallen, heel veld/ half veld etcetera. Zo bevorder je de oriëntatie in de ruimte en hou je de les verrassend en aantrekkelijk. 

Voorkom dat je met je rug naar de deelnemers lesgeeft. Incidenteel kan dit nodig zijn om het goed voor te doen, maar zorg verder dat je altijd je deelnemers via direct oogcontact in de gaten hebt. 

Tip: maak gebruik van praatje, plaatje, daadje. Leg de activiteit uit, geef een voorbeeld en ga vervolgens aan de slag. 

3.5 Organisatievormen

Direct naar:

  • Waarom het belangrijk is om een lesvoorbereiding te maken 
  • Waar je aan moet denken bij de voorbereiding van een les voor senioren
  • Welke oefeningen van belang zijn voor behoud van functionaliteit en voorbeelden van oefeningen

Na dit hoofdstuk weet de lesgever:

Lesvoorbereiding
Hoofdstuk 3
!

In Downloads vind je een lesvoorbereiding die je kunt gebruiken. 

Denk bij het maken van je lesvoorbereiding ook na over op welke wijze je je deelnemers intrinsiek kunt motiveren: dat ze vanuit zichzelf willen en komen deelnemen aan je les. Volgens de Self Determination Theory kun je hiervoor rekening houden met drie componenten, namelijk autonomie (de deelnemer heeft de vrijheid om de activiteit naar eigen inzicht te kunnen uitvoeren en heeft daar ook invloed op), competentie (het vertrouwen in eigen kunnen) en relatie (de verbondenheid met de andere deelnemers en dus de omgeving).

Op basis van de beginsituatie (zie hoofdstuk 2) ga je aan de slag met de inhoudelijke voorbereiding van je les voor fittere senioren. Tijdens de voorbereiding maak je een plan waarin de vijf onderdelen uit dit hoofdstuk aan bod komen.

Een lesvoorbereiding maak je om: 

  • te zorgen dat je je doelen bereikt 
  • te zorgen dat de oefenstof past bij je doelen
  • te zorgen dat de les qua intensiteit en belasting klopt
  • de oefenstof klopt in de lesopbouw en sfeer van de les
  • je les goed te organiseren qua tijd, lesindeling, organisatievormen en materiaal
  • te voorkomen dat je de ene na de andere oefening zonder onderling verband aanbiedt
  • te zorgen dat de deelnemers de tijd krijgen om oefenstof te ervaren en te herhalen, zodat je les bijdraagt aan het halen van je lange termijndoelen
Inleiding

Op basis van de doelen kun je vervolgens ook bepalen welke spelvormen en oefeningen het meest passend zijn (zie ook: 3d Oefenstof). Realiseer je dat je in een lesdeel vaak aan een paar doelen werkt, maar dat dat er één hoofddoel is (bijvoorbeeld: werken aan balvaardigheid).

  • Iets nieuws aanleren (bijvoorbeeld een spel, een techniek of combinatie van bewegingen)
  • Onderhouden of verbeteren van flexibiliteit en lenigheid
  • Onderhouden of verbeteren van uithoudingsvermogen
  • Onderhouden of verbeteren van kracht
  • Onderhouden of verbeteren van reactiesnelheid
  • Verbeteren van evenwicht en balans (coördinatie)
  • Samenwerken

Voor elke les bepaal je wat je hoofddoel is, welke oefenstof je daarvoor gebruikt of wat je wil dat de senioren oefenen. Daarnaast stel je ook per lesonderdeel een doel op. Probeer de doelen zo concreet en meetbaar mogelijk te maken, zodat je na de les ook kan kijken of je de doelen bereikt hebt. Doelen kunnen ook meerdere malen terugkomen (de kracht van herhalen), je kunt ze veranderen, iets verzwaren of verbinden aan andere doelen.  Voorbeelden van doelen zijn:

3.1 Lesdoelen

Na de cooling-down sluit je de les gezamenlijk af. In dit deel evalueer je ook, wat ging er goed, wat vonden ze leuk en wat minder? Bedenk of je de deelnemers nog iets moet vertellen of vragen. Misschien zijn er nog vragen of gebeurtenissen tijdens de les geweest om op terug te komen? Drink, indien mogelijk, gezamenlijk nog een kopje koffie om na te praten. 

Afsluiting

Een cooling-down is bedoeld om het lichaam en geest weer in ruststand te brengen. Laat de ademhaling en hartslag weer rustig worden en doe gezamenlijk lichte rek- en strekoefeningen of wat ontspannende vormen gebaseerd op yoga of tai chi.

Cooling-down  
Kern 1 en 2

Zorg voor een soepele overgang van de warming-up naar de kern. Bedenk welke oefeningen of spellen (in kern 2) je wil doen en hoe vaak en welke materialen je hiervoor nodig hebt. Kern 1 is meestal het aanlerende gedeelte. Bouw de oefeningen op van makkelijk naar moeilijk en doe dit ook voor je organisatie. In kern 2 ga je de geoefende vaardigheden uit kern 1 toepassen, bijvoorbeeld in een of meerdere spelvormen.  

Een van de doelen van de warming-up is om in de sfeer van de les te komen. Het gaat om de omschakeling van buiten naar binnen, samen in de groep, de aandacht erbij betrekken. De gebruikte oefenstof is bekend, makkelijk uit te leggen en gericht op de grote spiergroepen. De groep is eenvoudig zonder uitleg in beweging te brengen. De activiteiten zijn welbewust gekozen en zijn een voorbereiding op de andere onderdelen van de leskernen die volgen. Je zorgt ervoor dat mensen ‘warm’ worden en dat de doorbloeding van de spiergroepen, die in de les belast gaan worden, gestimuleerd wordt. Anders is de kans op blessures bij inspanning tijdens de kern van de les groot.  Er wordt met name dynamisch bewogen en daarna tegen het einde van de warming-up worden lenigheids-/rekoefeningen gedaan. De warming-up duurt ongeveer 10 minuten. 

Warming-up  
  • Ontvangst deelnemers 
  • Warming-up
  • Kern 1
  • Kern 2
  • Cooling down
  • Afsluiting

Een sport- of beweegles voor senioren is als volgt ingedeeld: 

3.2 Lesindeling

De lesonderdelen/oefenreeksen gaan altijd van makkelijk naar moeilijk en van enkelvoudig naar samengesteld. Bedenk iedere keer weer een stapje erbij. De grootste valkuil is dat lesgevers te lang en te veel uitleggen. De  groep moet dan én te lang stilstaan én te veel informatie verwerken. Zet de groep in beweging met eenvoudige vormen die je stap voor stap uitbreidt, verzwaart of verdiept. Doe dit zodat mensen waarvoor het (te) moeilijk wordt toch mee kunnen blijven doen op het voorgaande niveau. Het niveauverschil kan erg uiteenlopen (denk bijvoorbeeld alleen al aan het verschil in leeftijd). Zorg er daarom voor dat je hier in je voorbereiding al rekening mee houdt, zodat je tijdens je les  makkelijk kunt differentiëren. Zorg daarnaast altijd voor een veilige, maar ook een uitdagende situatie. Denk tijdens het voorbereiden van de les altijd over veiligheid in oefenstof en in organisatie van materiaal, looprichtingen etcetera. Bij het uitwerken van de les let je ook op het niveau van inspanning voor de deelnemers. Hoeveel inspanning bied je ze aan en hoe kan je de inspanning verhogen of verlagen? 

3.3 Lesopbouw

Uithoudingsvermogen wordt uitgelegd als het vermogen om beweging vol te houden. Uithoudingsvermogen wordt bepaald door het samenspel van ademhaling, bloedsomloop, spieren en de kwaliteit van hart, bloedvaten, longen en spieren.  De hoeveelheid zuurstof, die maximaal aangevoerd kan worden door de ademhaling en de bloedsomloop én de hoeveelheid zuurstof, die door de spieren maximaal verbruikt kan worden, worden als maat gehanteerd voor het uithoudingsvermogen. Voor een goede zuurstofvoorziening van de spieren is een goed functionerende ademhaling en een goed functionerende bloedsomloop van groot belang. 

Bij intensief bewegen komt dat duidelijk naar voren. Veel grote spiergroepen moeten dan continu samentrekken en weer ontspannen en dat kost een aanzienlijke hoeveelheid energie, en dus ook een grote hoeveelheid zuurstof, die van buiten het lichaam moet worden aangevoerd. Daarom nemen tijdens intensiever bewegen de frequentie van ademhaling en de hartslag sterk toe.

Uithoudingsvermogen train je bij senioren door middel van matig intensieve inspanning. Matig intensieve inspanning betekent dat je hartslag en ademhaling omhoog gaan, maar dat de sporter nog wel kan praten. Wat matig intensief is kan sterk verschillen per individu en hangt mede af van de conditie van de deelnemers. Om uithoudingsvermogen te trainen is er een bepaalde trainingsfrequentie en intensiteit van training nodig. Bij het trainen van uithoudingsvermogen is het essentieel dat je goed je deelnemers observeert en weet welke medicatie er gebruikt wordt. Pas op dat mensen niet over hun grenzen heen gaan. Indien nodig pas je je les hierop aan. 

Uithoudingsvermogen

Reactievermogen trainen is belangrijk voor situaties waarin snel beslissingen genomen moeten worden en snel handelen belangrijk is, bijvoorbeeld bij oversteken in het verkeer. Signalen die de senior waarneemt, moeten worden vertaald naar actie. Hiervoor zijn zowel de zintuigen, de prikkeloverdracht als de spierkracht van belang. Bij senioren wordt niet meer de snelheid van lopen, zwemmen of fietsen getraind. Het gaat vooral om de kwaliteit van bewegen in relatie tot het tempo waarin de gevraagde actie moet plaatsvinden. 

Voorbeeldoefening: loopoefening (wandelpas, lichte looppas) waarbij men in stroom diagonaal (kruislings) door de zaal loopt. Opdracht: rechts heeft voorrang.

Snelheid  
!
Let op! 

Statische krachtoefeningen zijn niet geschikt voor senioren met een hoge bloeddruk. Bij het doen van deze oefeningen neemt de bloeddruk vaak toe. Voor deze deelnemers is het moeilijk om goed door te blijven ademen.

De intensiteit van de krachttraining hangt af van: 

  • Zwaarte van de weerstand:  hoe groot is het gewicht, of hoeveel tegenkracht/weerstand bied je. 
  • Aantal herhalingen.
  • Snelheid van uitvoeren, hoe langzamer, hoe zwaarder. 
  • Lengte van de pauzes, hoe korter hoe minder tijd er is voor de spier om te herstellen.
Kracht 

Zoek de balans met de groep en neem de tijd om spieren te trainen. Vraag niet teveel en niet te weinig van ze, dan zal de meeste vooruitgang geboekt worden. Voorbeelden van krachtoefeningen vind je hier.

Krachtoefeningen zijn bedoeld om de spieren te versterken. We maken onderscheid tussen dynamische krachtoefeningen, waarbij de spieren verkorten of verlengen tijdens de activiteit, en statische krachtoefeningen, waarbij de spieren in een vaste houding blijven of heel kleine bewegingen maken. 

Lenigheidsoefeningen zijn een vast onderdeel van elke les aan senioren. De deelnemers zullen ook aangeven dat ze stijf zijn als  een tijdje niet geweest zijn. Iedereen kan deze oefeningen doen, ongeacht de leeftijd. Een goed voorbeeld en uitleg zijn nodig. Belangrijke gebieden zijn: de schoudergordel, rugspieren en beenspieren. Een mooie werkvorm hiervoor is het uitzetten van een circuit op het gebied van lenigheid.  

Lenigheidsoefeningen brengen ontspanning en hebben een positieve invloed op: 

  • Het uitvoeren van de dagelijkse taken. Een bepaalde mate van lenigheid is nodig om ADL-taken uit te kunnen voeren zoals persoonlijke verzorging, bukken en reiken. 
  • De kans op blessures: een flexibel gewricht en spieren in een goede conditie vangen een verkeerde beweging beter op. 
  • Effectiever en minder houterig bewegen.
  • De houding. Sommige spieren verkorten en andere spieren verslappen naarmate je ouder of ongetraind bent waardoor je een S-houding krijgt.
  • De kans op rug- en nekpijn: spieren, pezen en ligamenten passen zich aan de dagelijkse onnatuurlijke houdingen aan. Regelmatig rekken helpt deze spieren te ontspannen.

Lenigheid is bij iedereen verschillend en afhankelijk van leeftijd, erfelijkheid, ras en individuele aanleg. De mate van lenigheid is niet alleen afhankelijk van de spieren, maar ook van de vorm en kwaliteit van het gewricht. Door veroudering en bewegingsarmoede worden we geleidelijk en onopvallend stijver. 

Lenigheid kan beïnvloed worden door met bewuste bewegingen de spiervezels van bepaalde spiergroepen zo ver mogelijk uit te rekken. Hierdoor ga je het verlies aan bewegingsvrijheid van de spieren tegen en wordt het gevoel van ‘stijf' worden verminderd. 

Een beperkte lenigheid kan naast een fysieke oorzaak ook een emotionele oorzaak hebben. Wie veel stress, angst of pijn ervaart heeft een hogere spierspanning. 

Lenigheid 

Coördinatie gaat over het bewust en op maat aansturen van de spieren en over het doen van meerdere handelingen tegelijk. Bij het ouder worden werken de zintuigen minder goed. Daardoor wordt de kwaliteit van de informatie die het zenuwstelsel bereikt minder. Op grond van minder en mogelijk ook slechtere informatie moet het zenuwstelsel onze bewegingen coördineren. Daarnaast vermindert de werking van het centrale zenuwstelsel, is de prikkelgeleiding langzamer, verslechtert de overdracht van zenuw naar spier en wordt het samenspel tussen de verschillende spieren minder. Daardoor worden bewegingen minder doeltreffend. Soms lijkt het alsof bewegingen trager en minder trefzeker worden uitgevoerd. Mogelijk is dat het gevolg van het feit dat tijdens de beweging meer controle moet worden uitgevoerd, omdat het niet zeker is dat de beweging, als die eenmaal is ingezet, ook voldoende doeltreffend zal zijn. Er moet dus voortdurend bijgestuurd worden.

Een goede coördinatie is voor senioren vooral belangrijk voor een goede balans om vallen te voorkomen. 

Een voorbeeldoefening waarbij je coördinatie traint is kriskras rondlopen in de zaal en een ballon hooghouden. Hierin zit verwerkt dat deelnemers: 

  • Moeten bewegen in de ruimte
  • Rekening moeten houden met medespelers
  • Het materiaal hoog moeten houden

Dit kun je verzwaren door: meer snelheid in het lopen, ander materiaal gebruiken (bal) en een tegenstander toevoegen die de bal wil onderscheppen. 

Coördinatie

Zoals genoemd in hoofdstuk 1 zijn matig intensieve inspanning, spier- en botversterkende oefeningen en balanstraining belangrijk voor de gezondheid van senioren. Door deze beweegvormen te combineren met functionele oefeningen train je gericht alle motorische vaardigheden, die belangrijk zijn voor activiteiten in het dagelijks leven. In de seniorensport wordt hiernaar verwezen met CLUKS. Dit staat voor Coördinatie, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Kracht en Snelheid. 

3.4 Oefenstof

Variatie in de gebruikte organisatievormen is essentieel. Niet alleen voor de beleving, maar ook om te voorkomen dat deelnemers altijd op een vaste plek gaan staan en daardoor nauwelijk contact met andere deelnemers hebben. Varieer in beweegrichting, opstelling, rij, kring, vrij in de ruimte, twee- of meertallen, heel veld/ half veld etcetera. Zo bevorder je de oriëntatie in de ruimte en hou je de les verrassend en aantrekkelijk. 

Voorkom dat je met je rug naar de deelnemers lesgeeft. Incidenteel kan dit nodig zijn om het goed voor te doen, maar zorg verder dat je altijd je deelnemers via direct oogcontact in de gaten hebt. 

Tip: maak gebruik van praatje, plaatje, daadje. Leg de activiteit uit, geef een voorbeeld en ga vervolgens aan de slag. 

3.5 Organisatievormen