Direct naar:

Na dit hoofdstuk weet de lesgever:

Hoofdstuk 1
  • Waarom bewegen belangrijk is voor de gezondheid van senioren
  • Hoe vaak senioren minimaal zouden moeten bewegen
  • Wat het nut is van bot- en spierversterkende oefeningen en balanstraining voor senioren
  • Hoe bewegen de zelfredzaamheid bevordert
  • Wat de sociale voordelen zijn van sport en bewegen
Belang van bewegen voor senioren 

Bewegen helpt om fit en gezond te blijven, ook op latere leeftijd. Het helpt om het lichaam in goede conditie te houden, houdt senioren mobiel en ook verlaagt het de kans op (chronische) ziektes en aandoeningen. Fit ouder worden heeft bovendien als voordeel dat senioren langer de activiteiten kunnen blijven doen die ze graag doen en dat ze kunnen blijven meedoen in de maatschappij, hetgeen een positief effect heeft op de kwaliteit van leven.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van bewegen op gezondheid. Daarbij is gekeken naar de effecten van bewegen op uithoudingsvermogen en kracht en naar het voorkomen van chronische ziekten of lichamelijke beperkingen. In onderzoek, waar zowel volwassenen van 18-65 jaar als 65-plussers aan deelnamen, is overtuigend aangetoond dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen verlaagt. Daarnaast krijgen volwassenen die regelmatig bewegen minder vaak borst- en darmkanker en is het risico op vroegtijdig overlijden lager dan bij volwassenen die weinig bewegen (1). Afhankelijk van de aandoening kan het gaan om tientallen procenten lager risico voor mensen die voldoen aan de beweegrichtlijnen dan voor mensen die daar niet aan voldoen.

In onderzoek onder 65-plussers is verder aangetoond dat:

  • Bewegen het risico op botbreuken (met name heupbotbreuken) verlaagt
  • Voldoende bewegen, met name krachttraining, essentieel is voor behoud van spiermassa en -functionaliteit bij ouderen
  • Het aannemelijk is dat bewegen het risico op cognitieve achteruitgang, dementie en lichamelijke beperkingen verlaagt
1.1 Gezondheidseffecten van bewegen  

Je lichaam is  continu aan het werk en verbruikt daarbij energie, ook als je zit.  Zit je veel en lange tijd achter elkaar, dan hoeven je spieren, en vooral je beenspieren - de grootste spieren van het lichaam - nauwelijks iets te doen. Als je die spieren niet gebruikt wordt het vet en het suiker uit je bloed minder snel opgenomen. Daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes type 2

Het effect van minder zitten is het sterkst voor het risico op (vroegtijdig) overlijden door alle oorzaken samen, en op overlijden specifiek door hart- en vaataandoeningen. Er is nog te weinig wetenschappelijk onderzoek om specifiek aan te kunnen geven hoe vaak en hoe lang zitten onderbroken moet worden. Activiteiten verdelen over de dag helpt al om langdurig achter elkaar te zitten te voorkomen. 

Voorkom veel stilzitten 

Bij balansoefeningen staat het samenwerken van de spieren centraal. Een goede balans zorgt ervoor dat senioren makkelijker hun evenwicht kunnen houden en minder snel vallen. Een valongeval is de belangrijkste oorzaak van letsel bij ouderen. Iedere 5 minuten wordt er een 65-plusser op de Spoedeisende Hulp opgenomen na een val. Met het oog op de vergrijzing zullen deze aantallen de komende jaren alleen maar toenemen. 33 procent van de zelfstandig wonende 65- plussers en zelfs 60 procent van de 85-plussers valt jaarlijks ten minste één keer. In 2020 bezochten 103.000 65-plussers de SEH na een valongeval en overleden er meer dan 5000 senioren aan de gevolgen van een valpartij. De prognose is dat het aantal SEH-bezoeken na een valongeval stijgt met 47% tot 2050. Het letsel opgelopen door een valongeval heeft veel impact op de zelfredzaamheid van ouderen, het langer thuis kunnen wonen en de kwaliteit van leven.  Balansoefeningen plus spierversterkende oefeningen zijn aangetoond effectief om het risico op vallen te verlagen (5, 6). 

Balansoefeningen

Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt. Dit kunnen statische of dynamische oefeningen zijn, staand of zittend. Balans kan specifiek geoefend worden, als vast onderdeel van bijvoorbeeld een yogales of tai chi. Niet alleen specifieke oefeningen dragen bij aan de balans: denk ook aan activiteiten als dans, pilates, of bal- en racketsporten. Balansoefeningen verkleinen tevens de kans op enkelblessures, zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling daarvan voorkomen.

Botversterkende activiteiten

Door botversterkende activiteiten te doen oefenen senioren kracht uit op hun botten, wat de kracht en groei van hun botten versterkt. Als je regelmatig je botten belast, hou je deze langer sterk. Denk aan krachttraining en andere activiteiten waarbij je het lichaam met het eigen gewicht belast. Onderzoek laat zien dat ook balsporten, racketsporten, hardlopen en dansen bijdragen aan botversterking (2). Ook hier geldt dat wandelen, fietsen en zwemmen slechts in beperkte mate bijdragen aan de versterking van botten. 

Naast regelmatig matig intensieve inspanning is het voor senioren van groot belang om ook twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen om de kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te stimuleren, ook op latere leeftijd. Sterke spieren zorgen voor behoud van mobiliteit en balans en dragen bij aan meer zelfvertrouwen en zelfredzaamheid.

Vanaf de geboorte neemt de spiermassa- en kracht toe tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar. Dit komt doordat de afbraak van spieren groter is dan de opbouw ervan. Naarmate men ouder wordt gaat de afname van spiermassa sneller en op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld al 3-5% per jaar. Tijdens periodes van ziek zijn, thuis of in het ziekenhuis, kan de spiermassa tijdelijk nog sterker afnemen. Als het verlies in spiermassa te (groot) wordt, dan kan dat negatieve gevolgen hebben voor de spierkracht en -functie, dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Vaak gaat de afname in spierkracht heel geleidelijk, waardoor senioren niet in de gaten hebben dat ze minder sterk worden. Op den duur kunnen ze problemen ervaren bij het uitvoeren van dagelijkse handelingen en activiteiten zoals bijvoorbeeld opstaan uit een stoel, traplopen, maar ook zelfzorg, huishoudelijke taken en mobiliteit. De zelfredzaamheid kan daardoor sterk beïnvloed worden. Zo’n 10% van de 60-plussers en zelfs 50% van de 80-plussers kampt met sarcopenie. Sarcopenie vergroot het risico op vallen, ziekenhuisopname en sterfte (2).

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat senioren, door twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen, de versnelde afbraak van spiermassa en het verlies van spierkracht kunnen verminderen of zelfs tegengaan. Specifieke krachtoefeningen, met name voor de grote spiergroepen zijn het meest effectief voor spierversterking, al dan niet in combinatie met gebruik van materialen zoals bij fitness. Ook versterken senioren hun spieren - weliswaar in iets mindere mate - met activiteiten zoals bal- en racketsporten, nordic walking, en traplopen (3). De duur, intensiteit en frequentie van de activiteit bepalen in hoeverre deze effectief is. Wandelen en fietsen zijn geliefde activiteiten onder 55-plussers en helpen om de conditie en algehele gezondheid te verbeteren, maar deze activiteiten dragen slechts in beperkte mate bij aan versterking van spieren. Het is dus belangrijk om deze activiteiten te combineren met specifieke krachtoefeningen of andere activiteiten die de spieren meer versterken.

Naast het doen van spierversterkende oefeningen is ook het innemen van goede voeding, met name een goede hoeveelheid eiwit en energie, belangrijk voor het behouden van gezonde spieren (4).

Spierversterkende activiteiten
Matig intensief bewegen

Om gezondheidswinst te behalen dienen senioren minimaal matig intensief te bewegen. Regelmatig bewegen zorgt dan voor een goede conditie van de hart- en bloedvaten, longen en spieren. Daardoor heeft het effect op allerlei lichaamsfuncties die belangrijk zijn bij het behoud van gezondheid. Matig intensief bewegen betekent dat de hartslag iets omhoog gaat en de ademhaling versnelt. Praten is nog wel mogelijk, maar wordt wel iets moeilijker. Dit kan door sport- en spelactiviteiten, maar ook stevig wandelen en fietsen zijn voorbeelden van matig intensieve inspanning.

Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor 65+ gecombineerd met balansoefeningen.

Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

Bewegen is goed, 
meer bewegen is beter.

Voor meer uitleg, bekijk ook deze video 

Voorkom
veel
stilzitten.

Voor senioren luiden de beweegrichtlijnen:

Op basis van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van bewegen op gezondheid heeft de Gezondheidsraad in 2017 de beweegrichtlijnen vastgesteld (1). Deze beweegrichtlijnen geven aan hoeveel en welk type beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. 

1.2 Beweegrichtlijnen 

Psychische kwetsbaarheid kenmerkt zich door belemmeringen door gevoelens van angst en depressie. 

Psychische kwetsbaarheid

Cognitieve kwetsbaarheid wordt veroorzaakt door cognitieve achteruitgang, of problemen met geheugen en concentratie. 

Cognitieve kwetsbaarheid

Sociale kwetsbaarheid heeft te maken met vermindering van vaardigheden om contact te maken en te onderhouden, wat gevoelens van eenzaamheid kan veroorzaken. 

Sociale kwetsbaarheid

Fysieke kwetsbaarheid kenmerkt zich door belemmeringen in functioneren, bijvoorbeeld door verlies aan spierkracht, uithoudings- en coördinatievermogen. 

Fysieke kwetsbaarheid

Kwetsbaarheid is dus niet iets dat alleen bij heel oude mensen voorkomt.  12.6% van de 50-59 jarigen is kwetsbaar, 17.1% van de 60-69 jarigen en 34.6% van de 70-81-jarigen. Een laag opleidingsniveau en de aanwezigheid van twee of meer chronische ziekten verhoogt het risico om kwetsbaar te worden. Kwetsbare 65-plussers bezoeken 3 keer vaker de huisarts dan niet kwetsbaren, en afhankelijk van de leeftijdsgroep maken ze tot 5 maal meer zorgkosten (10).

Thuiswonende kwetsbare 65-plussers hebben vaak ondersteuning nodig om zelfredzaam te kunnen blijven. Dat kan zijn: hulp vanuit de directe omgeving of als dat niet meer toereikend is, vanuit de gemeente. 

Voor alle domeinen geldt dat bij ouderen die voldoende bewegen kwetsbaarheid minder vaak voorkomt dan bij ouderen die onvoldoende bewegen. Bewegen kan dus een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van kwetsbaarheid, wat weer bijdraagt aan meer zelfredzaamheid.

Zelfredzaamheid is het vermogen van mensen om zichzelf te redden met zo min mogelijk professionele ondersteuning en zorg (7). Dit gaat zowel over het in staat zijn om praktische dagelijkse handelingen te kunnen uitvoeren, maar ook over het in staat zijn om zelfstandig keuzes te maken en regie te voeren over het eigen leven (8). 

Naarmate men ouder wordt neemt het risico op het krijgen van aandoeningen en lichamelijke beperkingen toe. Als meerdere gezondheidsproblemen zich tegelijkertijd voordoen als gevolg van veroudering en/of leefstijl, kunnen mensen kwetsbaar worden en dat kan een negatief effect hebben op de zelfredzaamheid.

De definitie van kwetsbaarheid bij veroudering volgens het Sociaal Cultureel Planbureau is: een proces van het opeenstapelen van lichamelijke, psychische en/of sociale tekorten in het functioneren dat de kans vergroot op negatieve gezondheidsuitkomsten (functiebeperkingen, opname, overlijden).

Kwetsbaarheid kan op verschillende manieren tot uiting komen. Het RIVM maakt onderscheid tussen 4 domeinen van kwetsbaarheid (9): 

1.3 Bewegen ter bevordering van zelfredzaamheid 

Eenzaamheid is een subjectief begrip en is ook erg individueel bepaald. De ene persoon is er gevoeliger voor dan de andere en de ene heeft ook meer behoefte aan meer sociale relaties dan de andere. Naarmate mensen ouder worden, neemt het vermogen om initiatief te nemen af waardoor het starten met iets nieuws steeds moeilijker wordt en er een vicieuze cirkel ontstaat. Of sport en bewegen bijdraagt aan het verminderen van eenzaamheid is niet eenduidig aangetoond. Wel weten we dat door deelname aan sport- en beweegactiviteiten mensen hun sociale netwerk verbreden doordat ze sociale contacten opdoen. 

Lees meer praktijkvoorbeelden en de inzet van erkende beweeginterventies voor het tegengaan van eenzaamheid in deze whitepaper.

Eenzaamheid is een groot maatschappelijk probleem: meer dan een miljoen Nederlanders voelt zich ‘sterk eenzaam’. Die groep bestaat voornamelijk uit senioren. Maar eenzaamheid komt bij alle doelgroepen voor en is niet alleen iets van de oudere thuis-op-zijn-kamertje-zittende-senior. Eenzaamheid wordt veroorzaakt door een groot aantal verschillende factoren. Een beperkt sociaal netwerk, verlegenheid, angst, een negatief zelfbeeld of een gebrek aan sociale vaardigheden kunnen bijdragen aan gevoelens van eenzaamheid. Naarmate mensen ouder worden, zien we deze gevoelens toenemen, bijvoorbeeld door het optreden van gezondheidsproblemen of gezondheidsproblemen van de partner. 

Eenzaamheid 
Betekenisvol contact

Wanneer er sprake is van regelmatig en duurzaam contact, en er een vertrouwensband bestaat, dan ervaart iemand een gevoel van herkenning. Er is een ander voor hem of haar en de relatie heeft diepgang en is persoonlijk: men kent elkaar van mens tot mens (11).

Zinvol bezig zijn

Een sportieve activiteit kan het gevoel geven zinvol bezig te zijn. Iemand haalt voldoening en plezier uit het bezig zijn.

Sport en bewegen in een groep geeft mogelijkheden om nieuwe sociale relaties aan te gaan.

Ontmoeten
1.4 Sociaal belang van sport en bewegen bij ouder worden

Het aantal sociale relaties en de variatie hierin zijn belangrijke factoren die bijdragen aan de preventie van eenzaamheid. Daarbij kan sport en bewegen dus een rol spelen. Omdat het helpt om de conditie en kracht van senioren op peil te houden, stelt sport en bewegen senioren in staat om er op uit te gaan en anderen te ontmoeten, of om hun sociale activiteiten te kunnen blijven uitvoeren.

Een overzichtsstudie uit 2018 vat de resultaten van beweeginterventies op eenzaamheid, sociale isolatie en sociale steun samen (12). Dit onderzoek laat zien dat beweeginterventies een positief effect hebben op sociaal functioneren met name in doelgroepen met fysieke beperkingen of chronische ziekten, in interventies waarbij groepslessen worden gegeven en in interventies die gegeven worden door een geschoolde (zorg)professional.

Deelname aan sport en beweegactiviteiten kan bijdragen aan het vergroten van het aantal sociale contacten en aan sociale cohesie (het gevoel zich verbonden te voelen met anderen), doordat sport en bewegen de gelegenheid biedt tot: 

  • Waarom bewegen belangrijk is voor de gezondheid van senioren
  • Hoe vaak senioren minimaal zouden moeten bewegen
  • Wat het nut is van bot- en spierversterkende oefeningen en balanstraining voor senioren
  • Hoe bewegen de zelfredzaamheid bevordert
  • Wat de sociale voordelen zijn van sport en bewegen

Direct naar:

Belang van bewegen voor senioren 

Na dit hoofdstuk weet de lesgever:

Hoofdstuk 1

Bewegen helpt om fit en gezond te blijven, ook op latere leeftijd. Het helpt om het lichaam in goede conditie te houden, houdt senioren mobiel en ook verlaagt het de kans op (chronische) ziektes en aandoeningen. Fit ouder worden heeft bovendien als voordeel dat senioren langer de activiteiten kunnen blijven doen die ze graag doen en dat ze kunnen blijven meedoen in de maatschappij, hetgeen een positief effect heeft op de kwaliteit van leven.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van bewegen op gezondheid. Daarbij is gekeken naar de effecten van bewegen op uithoudingsvermogen en kracht en naar het voorkomen van chronische ziekten of lichamelijke beperkingen. In onderzoek, waar zowel volwassenen van 18-65 jaar als 65-plussers aan deelnamen, is overtuigend aangetoond dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen verlaagt. Daarnaast krijgen volwassenen die regelmatig bewegen minder vaak borst- en darmkanker en is het risico op vroegtijdig overlijden lager dan bij volwassenen die weinig bewegen (1). Afhankelijk van de aandoening kan het gaan om tientallen procenten lager risico voor mensen die voldoen aan de beweegrichtlijnen dan voor mensen die daar niet aan voldoen.

In onderzoek onder 65-plussers is verder aangetoond dat:

  • Bewegen het risico op botbreuken (met name heupbotbreuken) verlaagt
  • Voldoende bewegen, met name krachttraining, essentieel is voor behoud van spiermassa en -functionaliteit bij ouderen
  • Het aannemelijk is dat bewegen het risico op cognitieve achteruitgang, dementie en lichamelijke beperkingen verlaagt
1.1 Gezondheidseffecten van bewegen  

Je lichaam is  continu aan het werk en verbruikt daarbij energie, ook als je zit.  Zit je veel en lange tijd achter elkaar, dan hoeven je spieren, en vooral je beenspieren - de grootste spieren van het lichaam - nauwelijks iets te doen. Als je die spieren niet gebruikt wordt het vet en het suiker uit je bloed minder snel opgenomen. Daardoor heb je een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes type 2

Het effect van minder zitten is het sterkst voor het risico op (vroegtijdig) overlijden door alle oorzaken samen, en op overlijden specifiek door hart- en vaataandoeningen. Er is nog te weinig wetenschappelijk onderzoek om specifiek aan te kunnen geven hoe vaak en hoe lang zitten onderbroken moet worden. Activiteiten verdelen over de dag helpt al om langdurig achter elkaar te zitten te voorkomen. 

Voorkom veel stilzitten 

Bij balansoefeningen staat het samenwerken van de spieren centraal. Een goede balans zorgt ervoor dat senioren makkelijker hun evenwicht kunnen houden en minder snel vallen. Een valongeval is de belangrijkste oorzaak van letsel bij ouderen. Iedere 5 minuten wordt er een 65-plusser op de Spoedeisende Hulp opgenomen na een val. Met het oog op de vergrijzing zullen deze aantallen de komende jaren alleen maar toenemen. 33 procent van de zelfstandig wonende 65- plussers en zelfs 60 procent van de 85-plussers valt jaarlijks ten minste één keer. In 2020 bezochten 103.000 65-plussers de SEH na een valongeval en overleden er meer dan 5000 senioren aan de gevolgen van een valpartij. De prognose is dat het aantal SEH-bezoeken na een valongeval stijgt met 47% tot 2050. Het letsel opgelopen door een valongeval heeft veel impact op de zelfredzaamheid van ouderen, het langer thuis kunnen wonen en de kwaliteit van leven.  Balansoefeningen plus spierversterkende oefeningen zijn aangetoond effectief om het risico op vallen te verlagen (5, 6). 

Balansoefeningen

Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van je evenwicht terwijl je staat of beweegt. Dit kunnen statische of dynamische oefeningen zijn, staand of zittend. Balans kan specifiek geoefend worden, als vast onderdeel van bijvoorbeeld een yogales of tai chi. Niet alleen specifieke oefeningen dragen bij aan de balans: denk ook aan activiteiten als dans, pilates, of bal- en racketsporten. Balansoefeningen verkleinen tevens de kans op enkelblessures, zoals verstuikingen, en helpen eventuele herhaling daarvan voorkomen.

Botversterkende activiteiten

Door botversterkende activiteiten te doen oefenen senioren kracht uit op hun botten, wat de kracht en groei van hun botten versterkt. Als je regelmatig je botten belast, hou je deze langer sterk. Denk aan krachttraining en andere activiteiten waarbij je het lichaam met het eigen gewicht belast. Onderzoek laat zien dat ook balsporten, racketsporten, hardlopen en dansen bijdragen aan botversterking (2). Ook hier geldt dat wandelen, fietsen en zwemmen slechts in beperkte mate bijdragen aan de versterking van botten. 

Voor meer uitleg, bekijk ook deze video 

Naast regelmatig matig intensieve inspanning is het voor senioren van groot belang om ook twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen om de kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te stimuleren, ook op latere leeftijd. Sterke spieren zorgen voor behoud van mobiliteit en balans en dragen bij aan meer zelfvertrouwen en zelfredzaamheid.

Vanaf de geboorte neemt de spiermassa- en kracht toe tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar. Dit komt doordat de afbraak van spieren groter is dan de opbouw ervan. Naarmate men ouder wordt gaat de afname van spiermassa sneller en op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld al 3-5% per jaar. Tijdens periodes van ziek zijn, thuis of in het ziekenhuis, kan de spiermassa tijdelijk nog sterker afnemen. Als het verlies in spiermassa te (groot) wordt, dan kan dat negatieve gevolgen hebben voor de spierkracht en -functie, dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Vaak gaat de afname in spierkracht heel geleidelijk, waardoor senioren niet in de gaten hebben dat ze minder sterk worden. Op den duur kunnen ze problemen ervaren bij het uitvoeren van dagelijkse handelingen en activiteiten zoals bijvoorbeeld opstaan uit een stoel, traplopen, maar ook zelfzorg, huishoudelijke taken en mobiliteit. De zelfredzaamheid kan daardoor sterk beïnvloed worden. Zo’n 10% van de 60-plussers en zelfs 50% van de 80-plussers kampt met sarcopenie. Sarcopenie vergroot het risico op vallen, ziekenhuisopname en sterfte (2).

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat senioren, door twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen, de versnelde afbraak van spiermassa en het verlies van spierkracht kunnen verminderen of zelfs tegengaan. Specifieke krachtoefeningen, met name voor de grote spiergroepen zijn het meest effectief voor spierversterking, al dan niet in combinatie met gebruik van materialen zoals bij fitness. Ook versterken senioren hun spieren - weliswaar in iets mindere mate - met activiteiten zoals bal- en racketsporten, nordic walking, en traplopen (3). De duur, intensiteit en frequentie van de activiteit bepalen in hoeverre deze effectief is. Wandelen en fietsen zijn geliefde activiteiten onder 55-plussers en helpen om de conditie en algehele gezondheid te verbeteren, maar deze activiteiten dragen slechts in beperkte mate bij aan versterking van spieren. Het is dus belangrijk om deze activiteiten te combineren met specifieke krachtoefeningen of andere activiteiten die de spieren meer versterken.

Naast het doen van spierversterkende oefeningen is ook het innemen van goede voeding, met name een goede hoeveelheid eiwit en energie, belangrijk voor het behouden van gezonde spieren (4).

Spierversterkende activiteiten
Matig intensief bewegen

Om gezondheidswinst te behalen dienen senioren minimaal matig intensief te bewegen. Regelmatig bewegen zorgt dan voor een goede conditie van de hart- en bloedvaten, longen en spieren. Daardoor heeft het effect op allerlei lichaamsfuncties die belangrijk zijn bij het behoud van gezondheid. Matig intensief bewegen betekent dat de hartslag iets omhoog gaat en de ademhaling versnelt. Praten is nog wel mogelijk, maar wordt wel iets moeilijker. Dit kan door sport- en spelactiviteiten, maar ook stevig wandelen en fietsen zijn voorbeelden van matig intensieve inspanning.

Voorkom
veel
stilzitten.

Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor 65+ gecombineerd met balansoefeningen.

Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

Bewegen is goed, 
meer bewegen is beter.

Voor senioren luiden de beweegrichtlijnen:

Op basis van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van bewegen op gezondheid heeft de Gezondheidsraad in 2017 de beweegrichtlijnen vastgesteld (1). Deze beweegrichtlijnen geven aan hoeveel en welk type beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. 

1.2 Beweegrichtlijnen 

Kwetsbaarheid is dus niet iets dat alleen bij heel oude mensen voorkomt.  12.6% van de 50-59 jarigen is kwetsbaar, 17.1% van de 60-69 jarigen en 34.6% van de 70-81-jarigen. Een laag opleidingsniveau en de aanwezigheid van twee of meer chronische ziekten verhoogt het risico om kwetsbaar te worden. Kwetsbare 65-plussers bezoeken 3 keer vaker de huisarts dan niet kwetsbaren, en afhankelijk van de leeftijdsgroep maken ze tot 5 maal meer zorgkosten (10).

Thuiswonende kwetsbare 65-plussers hebben vaak ondersteuning nodig om zelfredzaam te kunnen blijven. Dat kan zijn: hulp vanuit de directe omgeving of als dat niet meer toereikend is, vanuit de gemeente. 

Voor alle domeinen geldt dat bij ouderen die voldoende bewegen kwetsbaarheid minder vaak voorkomt dan bij ouderen die onvoldoende bewegen. Bewegen kan dus een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van kwetsbaarheid, wat weer bijdraagt aan meer zelfredzaamheid.

Psychische kwetsbaarheid kenmerkt zich door belemmeringen door gevoelens van angst en depressie. 

Psychische kwetsbaarheid

Cognitieve kwetsbaarheid wordt veroorzaakt door cognitieve achteruitgang, of problemen met geheugen en concentratie. 

Cognitieve kwetsbaarheid

Sociale kwetsbaarheid heeft te maken met vermindering van vaardigheden om contact te maken en te onderhouden, wat gevoelens van eenzaamheid kan veroorzaken. 

Sociale kwetsbaarheid

Fysieke kwetsbaarheid kenmerkt zich door belemmeringen in functioneren, bijvoorbeeld door verlies aan spierkracht, uithoudings- en coördinatievermogen. 

Fysieke kwetsbaarheid

Zelfredzaamheid is het vermogen van mensen om zichzelf te redden met zo min mogelijk professionele ondersteuning en zorg (7). Dit gaat zowel over het in staat zijn om praktische dagelijkse handelingen te kunnen uitvoeren, maar ook over het in staat zijn om zelfstandig keuzes te maken en regie te voeren over het eigen leven (8). 

Naarmate men ouder wordt neemt het risico op het krijgen van aandoeningen en lichamelijke beperkingen toe. Als meerdere gezondheidsproblemen zich tegelijkertijd voordoen als gevolg van veroudering en/of leefstijl, kunnen mensen kwetsbaar worden en dat kan een negatief effect hebben op de zelfredzaamheid.

De definitie van kwetsbaarheid bij veroudering volgens het Sociaal Cultureel Planbureau is: een proces van het opeenstapelen van lichamelijke, psychische en/of sociale tekorten in het functioneren dat de kans vergroot op negatieve gezondheidsuitkomsten (functiebeperkingen, opname, overlijden).

Kwetsbaarheid kan op verschillende manieren tot uiting komen. Het RIVM maakt onderscheid tussen 4 domeinen van kwetsbaarheid (9): 

1.3 Bewegen ter bevordering van zelfredzaamheid 

Het aantal sociale relaties en de variatie hierin zijn belangrijke factoren die bijdragen aan de preventie van eenzaamheid. Daarbij kan sport en bewegen dus een rol spelen. Omdat het helpt om de conditie en kracht van senioren op peil te houden, stelt sport en bewegen senioren in staat om er op uit te gaan en anderen te ontmoeten, of om hun sociale activiteiten te kunnen blijven uitvoeren.

Een overzichtsstudie uit 2018 vat de resultaten van beweeginterventies op eenzaamheid, sociale isolatie en sociale steun samen (12). Dit onderzoek laat zien dat beweeginterventies een positief effect hebben op sociaal functioneren met name in doelgroepen met fysieke beperkingen of chronische ziekten, in interventies waarbij groepslessen worden gegeven en in interventies die gegeven worden door een geschoolde (zorg)professional.

Eenzaamheid is een subjectief begrip en is ook erg individueel bepaald. De ene persoon is er gevoeliger voor dan de andere en de ene heeft ook meer behoefte aan meer sociale relaties dan de andere. Naarmate mensen ouder worden, neemt het vermogen om initiatief te nemen af waardoor het starten met iets nieuws steeds moeilijker wordt en er een vicieuze cirkel ontstaat. Of sport en bewegen bijdraagt aan het verminderen van eenzaamheid is niet eenduidig aangetoond. Wel weten we dat door deelname aan sport- en beweegactiviteiten mensen hun sociale netwerk verbreden doordat ze sociale contacten opdoen. 

Lees meer praktijkvoorbeelden en de inzet van erkende beweeginterventies voor het tegengaan van eenzaamheid in deze whitepaper.

Eenzaamheid is een groot maatschappelijk probleem: meer dan een miljoen Nederlanders voelt zich ‘sterk eenzaam’. Die groep bestaat voornamelijk uit senioren. Maar eenzaamheid komt bij alle doelgroepen voor en is niet alleen iets van de oudere thuis-op-zijn-kamertje-zittende-senior. Eenzaamheid wordt veroorzaakt door een groot aantal verschillende factoren. Een beperkt sociaal netwerk, verlegenheid, angst, een negatief zelfbeeld of een gebrek aan sociale vaardigheden kunnen bijdragen aan gevoelens van eenzaamheid. Naarmate mensen ouder worden, zien we deze gevoelens toenemen, bijvoorbeeld door het optreden van gezondheidsproblemen of gezondheidsproblemen van de partner. 

Eenzaamheid 
Betekenisvol contact

Wanneer er sprake is van regelmatig en duurzaam contact, en er een vertrouwensband bestaat, dan ervaart iemand een gevoel van herkenning. Er is een ander voor hem of haar en de relatie heeft diepgang en is persoonlijk: men kent elkaar van mens tot mens (11).

Zinvol bezig zijn

Een sportieve activiteit kan het gevoel geven zinvol bezig te zijn. Iemand haalt voldoening en plezier uit het bezig zijn.

Sport en bewegen in een groep geeft mogelijkheden om nieuwe sociale relaties aan te gaan.

Ontmoeten

Deelname aan sport en beweegactiviteiten kan bijdragen aan het vergroten van het aantal sociale contacten en aan sociale cohesie (het gevoel zich verbonden te voelen met anderen), doordat sport en bewegen de gelegenheid biedt tot: 

1.4 Sociaal belang van sport en bewegen bij ouder worden